『糖質疲労』を読んでわかった午後の眠気の正体と血糖値スパイクを抑える食べ方

糖質ゼロが正解じゃなかった！
『糖質疲労』（山田 悟 著）を読んで実感したこと。

キーワードは「ゆるいロカボ」。
糖質の摂取量を見直すことで、“だるさ”や“眠気”が変わるかもしれない…
そんな気づきをくれた本、『糖質疲労』をご紹介します。

「ゆるい」と言えば私。黙っていられるわけがない（笑）
山田悟さんの著書を読んで、自分の食生活をちょっと見直すきっかけになったので、感想もまじえてまとめてみました。

まずはここから：『糖質疲労』とは？

著者： 山田 悟（北里大学北里研究所病院副院長、糖尿病センター長）

「糖質疲労」とは、食後に血糖値が急上昇することで起こる、眠気・だるさ・集中力の低下・イライラ・空腹感などの不調のこと。

これは病気ではないけれど、放っておくと糖尿病・肥満・高血圧・脂質異常症など、いわゆる生活習慣病のリスクが高まってしまうそう。

ポイントとなるのは血糖値スパイク。
慢性的なだるさや午後の眠気、「集中力が持たない…」という状態、もしかしたら糖質そのものではなく、血糖値の乱高下が原因かもしれません。

本書の主なポイント

• 糖質は「ゼロにする」よりも、吸収スピードをコントロールすることが大切
• 有効なのは食べる順「野菜→タンパク質・脂質→炭水化物」で
• ベジファーストだけでは不十分。特に食後スイーツには注意
• 油やタンパク質をしっかり摂ることも大事

糖質疲労の背景には、過剰な糖質摂取 → インスリン抵抗性の進行 → 慢性炎症・代謝の乱れ・脂肪の蓄積があるとのこと。

また、日本人は欧米人に比べてインスリンの分泌量が少ないため、気づかないうちに糖尿病になってしまっていることも多いそうです。

…これはちょっと、気をつけないと！

実際に読んで「はっ」としたこと

私自身も、これまでベジファーストやカーボラストはなんとなく意識していたんですが、それでも午後の眠気がどうしても来ることが時々あって…。これは、ラストの糖質が重量オーバーだったのかも？

「え…その時って、もしかして血糖値スパイク状態だった…てこと？」
そう思った瞬間、けっこうドキッとしました。

一般的に「健康的」とされる朝食や間食（リンゴやシリアル、スムージーなど）も、糖質疲労を招く可能性があるっていうのもショック。

じゃあ、どうしたらいいの？

ざっくり言うと、こんな順番で食べます：

• 油や脂質（ナッツ・アボカド・オリーブオイル入りスープなど）、または野菜・食物繊維
• タンパク質・脂質（肉、魚、卵など）
• 糖質（ごはん・パン・麺類などの炭水化物）

「ベジファースト（野菜から食べる）」が血糖値の上昇を抑える効果があるとされ、そのあとにタンパク質・脂質を摂り、最後に糖質を摂る「カーボラスト」が最も推奨されています。

オリーブオイルやナッツなどの脂質は、野菜やタンパク質と一緒に摂る形でもOK。
サラダにオイルをかけて食べればよさそう！

この順番を意識するだけで、血糖値の上昇がなだらかになり、その結果、眠くなりにくく、疲れにくい体に近づけるならやってみる価値ありそう。

さらに、一歩進んだ脂質にフォーカスする新刊も発売されてました。

こんな人におすすめ！

• 睡眠は足りているのに、午後にどうしても眠くなる人
• 食後に“どっと疲れる”ことが多い人
• 糖質制限をやってみたけど、いまいち効果を感じられなかった人

おわりに

『糖質疲労』は、日常的な体調不良を「血糖値の乱高下」という新しい視点から見つめ直し、無理のない糖質コントロールで体調とパフォーマンスを整えていこうという提案をしてくれる一冊。

「疲れやすい体質なのかな」と思っていたけれど、実は食べる順番を変えるだけで変わることもある。

そう気づかせてくれた本でした。

糖質制限に挫折した人や、午後にグッタリしがちな人には、けっこう刺さる内容だと思います。
気になった方は、ぜひ一度読んで（または聴いて）みてください。

…ちなみに私は、糖質…ではなく眼精疲労で疲れた目を休めながら、Audibleでゆるっと聴きました。

余談ですけど、『糖質疲労』のナレーションは井上悟さんなのですが、めちゃくちゃ聴き心地がよいので、超おすすめです！！井上悟さんの他のナレーション作品(杉村三郎シリーズ、本心、など)については、また別の記事にまとめたいです。